現在就開始實行35921代謝平衡守則!一個月後包準你瘦!! 台大主任洪泰雄,透過自身經驗,採用「35921飲食法」成功在四個月瘦下17公斤!他發現健康瘦身的關鍵,就在「代謝平衡」,代謝平衡了,自然就能輕鬆瘦身。現在就來看看「35921」減肥法怎麼執行,一起來變美變瘦! 什麼是「35921減肥法」? 台大主任洪泰雄依循德國醫師方法博士(Dr. Wolf Funfack, MD)創立的「代謝平衡飲食法」,透過親身經歷,創造出「35921」的飲食口訣。不管你是外食族,還是自己在家親手做菜吃,只要掌握這個口訣,就能事半功倍! 3:一天只吃三餐,先吃蛋白質,再吃蔬菜,最後吃水果。 5:餐與餐之間一定間隔五小時。 9:拒絕宵夜誘惑,晚上九點前一定吃完晚餐。 2:每天最少喝2000c.c.的水。 1:每天早餐一顆蘋果。 「35921減肥法」守則一: 遵守一日3餐 d3signGetty Images 「35921減肥法」”3″:遵守一日3餐 如果跳過任何一餐沒吃,都可能影響整體的效果,新陳代謝功能就會發生間歇性遲緩,不易達到平衡狀態。由於食物的消化有一定的週期,如果太長時間沒進食,身體無法透過腸胃獲取需要的營養素,就會改從肝臟取得身體需要的營養素,這對健康是不好的。此外,跳過任一餐,飢餓感會讓我們吃得更多,導致一下完全沒有食物、一下突然來了很多食物,消化就會不平衡。 但一日多餐的話,不斷進到體內的食物會使血糖一直處於偏高狀態,雖說可維持血糖恆定,但我們的身體因為要一直加班消化食物,反會因為這樣而喪失了脂肪被分解的機會。定時進行三餐,提供身體新陳代謝所需的能量,我們的身體才不會因為少一餐或多一餐,自動攝取過多能量,以致代謝失衡。 廣告 – 內文未完請往下捲動 「35921減肥法」守則二:餐與餐要間隔5個小時 d3signGetty Images 「35921減肥法」”5″:餐與餐要間隔5個小時 兩餐要間隔五個小時的原因,是因為根據相關研究,我們的胃每次完全消化食物的時間約需五個小時,若提早食用,前次的食物尚未消化完畢,新的食物又已經進來,腸胃等消化器官無法獲得充分休息,必須一直工作,對身體有害而無利,最好是吃下食物時,前一餐的食物已經通過你的胃腸了,再者,餐與餐間隔時間不足五個小時,脂肪無法充分燃燒,自然會積累下來,久而久之就形成肥胖 「35921減肥法」守則三:最後一餐須於晚上9點前吃完 VICUSCHKAGetty Images 「35921減肥法」”9″:最後一餐須於晚上9:00前吃完 不管是研究結果或我們自身的經驗,都告訴我們晚餐少吃一點,會睡得比較好,最理想的狀態就是八分飽,不覺得餓即可。尤其晚上九點過後,千萬不要再吃任何東西,尤其是零食。入睡後,我們的身體宛如進入「迷你冬眠」一般,身體減重最多的時間就是這個時候了,身體燃燒的脂肪最多,胰島素分泌也最少,脂肪不易囤積。另外,若能在十點以前上床、有良好的睡眠狀態,那麼正常規律的生活習慣也能夠幫助減重,減少便祕的可能性。 吃下宵夜後,容易增加腸胃道的負擔,讓腸胃道在夜間無法獲得充分休息,夜間身體的代謝能力會下降,熱量消耗也最少,因此容易將多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來,造成體重過重的問題,也可能影響睡眠品質,因此並不建議吃宵夜,讓睡眠和休息的時間氧化身體的脂肪並充分消化及代謝。 廣告 – 內文未完請往下捲動 「35921減肥法」守則四: 每日飲用兩千至三千毫升的水 Strelciuc DumitruGetty Images 「35921減肥法」”2″:每天飲用2000c.c.以上的水 飲用足夠的水,有助於我們身體的新陳代謝,早上起床時,我會先喝一杯約六百亳升的溫開水;午餐及晚餐前三十分鐘也會先喝六百亳升的水,但我不會一次喝足,而是分次喝,幫助腸胃先潤滑後再開始進食,能夠更有效地消化食物。此外,每每遇到推不掉的應酬或大餐時,我不僅會在餐前先喝杯水,餐間也會隨時喝上一口,避免外食太多的調味料堆積在腸胃裡。 每天固定飲用兩千毫升以上的水,連睡眠品質都能獲得改善,呈現深沉狀態,容易恢復精力,也能減少睡眠的時間。很多實行者都跟我說:他們半夜醒來的毛病完全消失了,午餐後昏昏欲睡的感覺也不再出現。 「35921減肥法」守則五: 每天固定吃一顆蘋果 Tracey Kusiewicz/Foodie PhotographyGetty Images 「35921減肥法」”1″:每天固定吃1顆蘋果 三餐飯後, 一定要吃水果。尤其是越不愛的水果,像是奇異果、火龍果、百香果等越要努力吃,通常我們越不喜歡的水果越是營養豐富。在各種蔬果中,降血脂功效最好的首推蘋果,因為蘋果含有豐富的果膠纖維以及維生素群,還有高含量的抗氧化物質,英文有句俗話說:「An apple a day, keeps the doctor away.」(每天一蘋果,醫生遠離我),所以每日要固定吃一顆蘋果,但不堅持非得在哪一餐後吃不可。 廣告 – 內文未完請往下捲動 「35921減肥法」守則六:每餐先從蛋白質吃起 Alexander SpatariGetty Images 三餐進食的順序,必須先從蛋白質開始吃起,其次是蔬菜,最後才是水果。特別提醒的是,在一開始的前兩個星期,為求效果較顯著,可暫時不攝取澱粉,兩個星期之後,於吃水果之前仍需攝取適量澱粉類食物,以維持營養平衡。每餐都可以從動、植物性蛋白裡選擇單一種蛋白質,不過三餐中所吃的蛋白質不能重複,雞、鴨等家禽類或豬、牛、羊分屬於不同類的蛋白質,一次只能選擇單一種肉類食用。至於魚蝦蟹貝等各種海鮮類,也都分屬於不同類蛋白質,但所有魚類都算是同一類的蛋白質。 蛋白質可分動物性和植物性兩種,動物性蛋白質中,白肉優於紅肉,前者有家禽類及豬肉,後者有牛肉、羊肉。紅肉含高飽和脂肪酸,易破壞消化細胞,且容易讓我們罹患腸病變,建議每日攝取量不宜超過七十公克。而舉凡大家平時愛吃的焢肉、排骨、牛排等,都很容易就超過每日標準攝取量,我的建議是一週不要超過兩餐至三餐,但不能因此而全面排斥紅肉,因為白肉的鐵質含量不如紅肉豐富,一旦偏廢紅肉,對身體也不好。 「35921減肥法」守則七:用餐時間少於一小時,且絕對禁食零食 Oscar WongGetty Images 如果用餐時間超過六十分鐘,則必須先停頓休息十五分鐘之後才可以再繼續進食。至於三餐外食的人,最好在餐前先喝下六百毫升的水,水不僅可以讓我們有飽足感,且水不需胃的消化就可直接到小腸,可以滋潤腸胃,幫助脂肪不囤積在胃裡。執行均衡飲食生活的人一定要拒絕零食的誘惑,一直吃個不停的話,燃燒脂肪的時間不夠長,就會累積脂肪組織。 廣告 – 內文未完請往下捲動 Morsa ImagesGetty Images 進食時先從蛋白質吃起,可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素,胰臟會開始製造胰高血糖素,它可以抑制胰島素分泌,反而較容易有飽足感。接下來繼續吃蔬菜,蛋白質與蔬菜結合之後,可以完全燃燒脂肪、促進食物代謝,若要增加飽足感,可吃些澱粉類米飯,但是最好不要吃精製白米,因為精製白米已經脫殼,會造成升糖指數提高,影響食物的消化跟代謝。 雖然很多醫師、學者都建議減重瘦身的人宜先吃蔬菜,以避免吃下太多澱粉類或肉類等,但問題是蔬菜一旦下肚,身體就會開始分泌胰島素,飢餓感就會油然而生,讓你在不知不覺中反而吃得更多,這時再吃蛋白質的話,就會影響脂肪分解代謝的機會,脂肪代謝會變得較為緩慢,反而容易囤積,這也就是我特別強調要先吃蛋白質再吃蔬菜的原因。 「35921減肥法」守則八:餐餐都要優質蛋白質 d3signGetty Images 三餐都要有蛋白質,尤其以植物性蛋白最好。像豆漿、豆腐都是很好的植物性蛋白來源。我吃的方式是先吃下一定量(大約一碗份量)的蛋白質啟動消化酵素,然後再吃青菜、澱粉類食物。只要啟動消化酵素,你就可以隨意改變進食的順序。 但為了讓三餐食物都能完全代謝分解,每餐蛋白質與蔬果的比例要設定在蛋白質占百分之四十:蔬菜水果占百分之六十。此外,我會將澱粉類的米飯安排在早餐及午餐食用,晚餐則盡量不吃澱粉類的米飯。並選擇地瓜、山藥、五穀米、十穀米、胚芽米等低GI值的澱粉類米飯取代精製白米、麵包、麵條等。