有氧、無氧運動效果大不同!想快速變瘦一定要搞懂,只做「它」體重容易反彈還顯胖!
大家都知道減肥有多困難,加上方式有百百種,到底哪些減肥方法適合自己呢!除了飲食要少油少鹽控制份量之外,運動更是不能少!而運動又分為有氧運動和無氧運動,這兩種運動在減肥上的效果不同,所以想要瘦得快還瘦對地方一定要搞懂區別!今天編輯會詳細說明,那麼就繼續看下去吧~
有氧運動和無氧運動的區別
有氧運動:減脂
有氧的特點是運動強度較低、耗能較小,運動心率保持在最大心率的60%-80%,能長時間進行,主要消耗脂肪、碳水化合物和蛋白質。像是跳繩、慢跑、爬山、健身操、瑜珈、游泳、爬樓梯等都是有氧運動,在健身房可以使用跑步機。
無氧運動:增肌
肌肉訓練短時間且超速劇烈,運動時心率在170-180次/分以上,容易使肌肉疲勞,主要消耗碳水化合物(糖分)!常見的短髮、舉重、深蹲、仰臥起坐、平板支撐都是無氧運動的一種,在健身房運動的人可以選擇啞鈴、槓鈴、固定器械。
最佳的運動方式
有氧運動+無氧運動
如果長期只做有氧運動,身體的肌肉可能會越來越少,沒有足量的肌肉做支持,當停止運動後稍微不注意,體重就很容易反彈,若是只做無氧運動,肌肉量太多,就會有點顯胖顯壯,所以兩者一起搭配著做是最好的運動方式!
最佳的運動時間
想要以「減脂」為主的可以拉長有氧運動的時間,想要以「塑形」為主的可以減少有氧運動的時間並針對局部運動緊實肌肉。以下運動時間一定要按照自己的身體狀況去做調整!先做無氧可以燃燒體內的碳水化合物,在做有氧運動可以燃燒掉大量的脂肪~
以「減脂」為主
熱身5分鐘➜無氧運動15-30分鐘➜有氧運動30-40分鐘➜拉伸5分鐘
以「塑形」為主
熱身5分鐘➜無氧運動15-30分鐘➜有氧運動20分鐘➜拉伸5分鐘
注意事項
有氧運動建議晨起、午飯1小時候、晚飯1小時候做,每次30-50分鐘,無氧運動主要訓練身體各大肌肉群,可以1個大肌群(胸肌、背肌、腿肌)搭配1個小肌群(肩部、大臂、小臂、腹肌),先大肌群後小肌群。